小编周末打球，许久没有运动，不幸伤到了腰，虽然很轻，但却是暴露了我们平时很多不注意的问题，尤其是核心肌肉群方面，需要时常放松才有效保护和舒缓。

不过没关系，我们还有解决方法，小编祭出自己深藏多年的腰部拉伸操，缓解各种腰痛亲测有效。

理论知识讲在前面，很多长期坐office的姐妹们应该会有这种感觉，腰部某一侧时常隐隐作痛，做腰部伸展却根本无法缓解，好像拉不到疼痛肌肉一样。确实，腰痛很多时候是神经痛，病根可能并不在腰上，可能与高低肩、骨盆侧倾、骨盆前倾、腰椎突出、髋关节内/外扣等等因素有关。找到自己真正出问题的地方在哪里才能真正缓解症状。

#髋关节问题

这个动作可以矫正髋关节内扣和Pat Pat两侧肌肉过於紧张而导致的腰疼。一般多发生於下肢强度较大的运动之後。

Attention∶两侧的拉紧程度可能不一样，紧的一边可以多拉几次。

#腰椎附近肌肉紧张和骨盆问题

这个动作的原理和上面有一些类似，不同的是有中间，也就是腰椎附近肌肉的拉伸。

Attention∶同样要注意两侧的不同，并且第三步一定要保持背部挺直，两眼平视前方。

#PAT PAT肌肉紧张

Pat Pat肌肉如果一直处於紧张状态可能会拉扯骨盆导致骨盆前倾或侧倾。所以不要忽略Pat Pat肌肉的放松工作。

Attention∶不要穿太紧的裤子，否则这个动作无效。抬起的脚背要绷直。

#骨盆侧倾问题

Attention∶背部要挺直，感受两边的拉伸程度是否一样，伸直一侧的脚背要伸直。

#大腿根部肌肉紧张

Attention∶凳仔请选择不会轻易移动的，不用压得很低但背部保持挺直。

#腰椎突出

如果腰椎已经被医生诊断为腰椎间盘突出症了，那麽forget about it，请谨遵医嘱。如果只是有突出风险那麽在久坐之後可以坐下这样的伸展，可以缓解腰椎压力。

Attention∶是扶住Pat Pat而不是腰。

#腰肌加强

我们很多腰椎和含背问题很多都是由於腰部肌肉无力导致，久而久之就会腰疼。所以，加强腰部肌肉的强度是防止腰疼的第一步，也是关键。在我麽缓解了腰痛之後不要忘记了练一练。

Attention∶起身尽量用腰部发力而不是手，保持的时候也尽量保持腰部发力。

图片来源∶NUTRITION REALM (HEALTHY LIVING, FITNESS + DIY RECIPES)