这个2分钟 plank challenge（120s平板支撑挑战）其实在菜菜酱的朋友圈子里兴左好耐。记得到依家都得几个Fd成功左，绝大部分试试下就放弃了。今日就分享一个30日完成2分钟 plank challenge。

#矫正姿势

都系个句，要健身，请从矫正姿势开始。Plank更加是对姿势要求非常高的一项训练。如果姿势不正确，不仅达不到锻炼效果，还狠容易会伤到筋骨。所以，刚刚开始训练，可以找Fd帮自己矫正，也可以自己对住块镜。

基本要领就如上图显示　，腰同膝头一定要平直，用手肘关节支撑。千万不要为了偷懒就翘起patpat呦！

#STAGE 1

第一阶段在半分钟之内，其实一开始不要著急比较好，避免肌肉　痛。注意每一次完成之後都要用泡沫轴放松腰部筋膜。

Day 1: 15 secounds

Day 2:  15 seconds

Day 3:  15 seconds

Day 4:  20 seconds

Day 5:  20 seconds

Day 6:  25 seconds

Day 7:  25 seconds

Day 8:  25 seconds

PHOTO VIA WEBSTA.ME

#STAGE 2

进入第二阶段，慢慢地腰部肌肉已经被唤醒，为了防止身体侍应运动强度而失去锻链的效果，一定要逐渐增加时长，以巩固肌肉群的力量。

Day 9:  30 seconds

Day 10: 30 seconds

Day 11: 30 seconds

Day 12: 35 seconds

Day 13: 35 seconds

Day 14: 35 seconds

Day 15: 40 seconds

Day 16: 40 seconds

PHOTO VIA FAMILY LIFE GOALS

#STAGE 3

到了第三阶段就可以再次增加强度，试著给自己一个每天增加5秒钟的挑战，大汗淋漓就对了！

Day 17: 45 seconds

Day 18: 55 seconds

Day 19: 60 seconds

Day 20: 65 seconds

Day 21: 70 seconds

Day 22: 75 seconds

Day 23: 80 seconds

Day 24: 85 seconds

Day 25: 90 seconds

PHOTO VIA STAYFITHK

#STAGE 4

第四阶段的时候可以说你已经成为一个plank高手了，除了每天增加5秒的挑战之外，还可以再试试自己最长能坚持多久，2分钟原来一点也不难！

Day 26: 95 seconds

Day 27: 100 seconds

Day 28: 110 seconds

Day 29: 120 seconds

Day 30: As long as you can!

什麽？你说你觉得这个太轻松？放心，菜菜酱这里还有5分钟进阶版教程，等你plank坚持到两分钟我就告诉你！