小編週末打球，許久沒有運動，不幸傷到了腰，雖然很輕，但卻是暴露了我們平時很多不注意的問題，尤其是核心肌肉群方面，需要時常放鬆才有效保護和舒緩。

不過沒關係，我們還有解決方法，小編祭出自己深藏多年的腰部拉伸操，緩解各種腰痛親測有效。

理論知識講在前面，很多長期坐office的姐妹們應該會有這種感覺，腰部某一側時常隱隱作痛，做腰部伸展卻根本無法緩解，好像拉不到疼痛肌肉一樣。確實，腰痛很多時候是神經痛，病根可能並不在腰上，可能與高低肩、骨盆側傾、骨盆前傾、腰椎突出、髖關節內/外扣等等因素有關。找到自己真正出問題的地方在哪裡才能真正緩解症狀。

#髖關節問題

這個動作可以矯正髖關節內扣和Pat Pat兩側肌肉過於緊張而導致的腰疼。一般多發生於下肢強度較大的運動之後。

Attention：兩側的拉緊程度可能不一樣，緊的一邊可以多拉幾次。

#腰椎附近肌肉緊張和骨盆問題

這個動作的原理和上面有一些類似，不同的是有中間，也就是腰椎附近肌肉的拉伸。

Attention：同樣要注意兩側的不同，並且第三步一定要保持背部挺直，兩眼平視前方。

#PAT PAT肌肉緊張

Pat Pat肌肉如果一直處於緊張狀態可能會拉扯骨盆導致骨盆前傾或側傾。所以不要忽略Pat Pat肌肉的放鬆工作。

Attention：不要穿太緊的褲子，否則這個動作無效。抬起的腳背要繃直。

#骨盆側傾問題

Attention：背部要挺直，感受兩邊的拉伸程度是否一樣，伸直一側的腳背要伸直。

#大腿根部肌肉緊張

Attention：凳仔請選擇不會輕易移動的，不用壓得很低但背部保持挺直。

#腰椎突出

如果腰椎已經被醫生診斷為腰椎間盤突出症了，那麼forget about it，請謹遵醫囑。如果只是有突出風險那麼在久坐之後可以坐下這樣的伸展，可以緩解腰椎壓力。

Attention：是扶住Pat Pat而不是腰。

#腰肌加強

我們很多腰椎和含背問題很多都是由於腰部肌肉無力導致，久而久之就會腰疼。所以，加強腰部肌肉的強度是防止腰疼的第一步，也是關鍵。在我麼緩解了腰痛之後不要忘記了練一練。

Attention：起身盡量用腰部發力而不是手，保持的時候也盡量保持腰部發力。

圖片來源：NUTRITION REALM (HEALTHY LIVING, FITNESS + DIY RECIPES)